Cuando la mayoría de nosotros escuchamos la palabra fibra, nos vienen a la mente imágenes de cereales de salvado, arroz integral o lentejas: valiosos, sí, pero no precisamente tentadores. Sin embargo, la fibra no es solo cosa de dietas secas y modas dietéticas anticuadas. Algunos de los alimentos más deliciosos, como el aguacate, la maracuyá e incluso el chocolate negro, contienen una sorprendente cantidad de fibra. Un generoso tazón de palomitas de maíz, por ejemplo, ofrece casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en tan solo 100 gramos. Las frambuesas y las legumbres también destacan. Y, curiosamente, la pasta y el arroz enfriados obtienen almidón resistente —una forma de fibra— después de la cocción.

Sin embargo, las apariencias engañan. A pesar de su textura crujiente, verduras como el apio y la col aportan solo cantidades modestas de fibra; de hecho, mucho menos que una fuente sorprendente como las patatas fritas. Sí, has leído bien. Pero antes de buscar una bolsa de fibra, considera las desventajas: la fibra que aportan las patatas fritas se ve rápidamente eclipsada por su exceso de grasa, sal y calorías vacías.

Pero en serio, ¿por qué es importante la fibra?

La fibra no es solo fibra para mantener el cuerpo en movimiento. Es un nutriente esencial del que carecen considerablemente las dietas occidentales modernas. Las dietas occidentales, ricas en sabor pero pobres en nutrición, están impulsando epidemias de obesidad, diabetes y enfermedades inflamatorias. La fibra, humilde y discreta, podría ser nuestra mejor defensa.

En esencia, la fibra es la parte de los alimentos vegetales que resiste la digestión enzimática. Pero una vez que llega al intestino grueso, se convierte en un festín para nuestros microbios intestinales. Estos billones de bacterias se dan un festín microbiano cada vez que comemos fibra, descomponiéndola en subproductos que influyen en todo, desde nuestro estado de ánimo hasta nuestro sistema inmunitario.

No todas las fibras son iguales

A pesar de cómo se describe en las etiquetas nutricionales, la fibra no es una sola sustancia. Es una familia extensa y variada de moléculas que abarca desde cadenas masivas como la celulosa (presente en las paredes celulares de las plantas) hasta pequeños compuestos similares al azúcar. Algunos tipos, como la pectina y el almidón resistente, son fermentados por los microbios intestinales y transformados en compuestos beneficiosos. Otros, como la lignina, pasan sin cambios, pero aun así facilitan la digestión.

La complejidad no termina ahí. Las fibras suelen agruparse en solubles e insolubles, según su disolución en agua. Pero una distinción más útil, según los científicos, es si la fibra es fermentable, es decir, si los microbios intestinales pueden descomponerla. Las fibras fermentables nutren el microbioma. Las fibras no fermentables aumentan el volumen de las heces y limpian el tracto digestivo.

Ambos tipos son vitales. Juntos, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y cáncer colorrectal. Las investigaciones sugieren que tan solo 7 gramos adicionales de fibra al día (la cantidad presente en una porción de frijoles horneados) pueden reducir el riesgo en general.

Entonces, ¿cuánto necesitamos?

La mayoría de los adultos deberían consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día. Pero solo un 20 % alcanza esa meta. Esa es la "brecha de fibra". Superarla requiere un esfuerzo consciente: consumir frutos secos, semillas, legumbres, frutas, verduras y cereales integrales. Significa replantear los refrigerios (palomitas de maíz, no papas fritas) y optar por alimentos como el hummus, la avena y los frutos rojos.

Y las recompensas son inmensas.

Los superpoderes de la fibra

Las propiedades físicas de la fibra por sí solas ofrecen muchos beneficios:

• Saciedad: La fibra absorbe agua y se expande en el estómago para crear una sensación de saciedad. Esto ralentiza la digestión y reduce el hambre.
• Salud digestiva: La fibra aumenta el volumen de las heces, mejora la motilidad y combate el estreñimiento, una afección que ahora está relacionada con eventos cardiovasculares.
• Control del colesterol: Algunas fibras se unen a los ácidos biliares y a las grasas, reduciendo su reabsorción y bajando los niveles de colesterol.
• Desintoxicación: La fibra puede atrapar metales pesados como el plomo, ayudando a eliminarlos del cuerpo.

Pero la verdadera magia ocurre en el colon.

A medida que las fibras fermentables se descomponen, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, propionato y butirato. Estos compuestos ayudan a:

• Reducir la inflamación
• Apoyar la función inmunológica
• Proteger el cerebro de las enfermedades relacionadas con la edad
• Influye en las hormonas reguladoras del apetito, como el GLP-1 y el PYY, una de las razones por las que la fibra ha sido apodada "el Ozempic de la naturaleza".

La conexión con la barrera intestinal

Un microbioma bien nutrido mantiene intacto el revestimiento intestinal. Sin suficiente fibra, los microbios comienzan a erosionar la capa mucosa protectora, debilitando la barrera intestinal y permitiendo que las bacterias entren al torrente sanguíneo. Esto desencadena inflamación sistémica y contribuye a afecciones como la obesidad, la hipertensión arterial y la disfunción metabólica.

No todas las fuentes son iguales

Los alimentos integrales son el estándar de oro. Los suplementos de fibra y los alimentos procesados fortificados con fibra podrían no replicar los complejos perfiles de fibra presentes en las plantas. Además, carecen de la complejidad estructural (la matriz celular vegetal) que desempeña un papel clave en los efectos fisiológicos de la fibra.

Un suplemento de fibra puede cumplir los requisitos en la etiqueta nutricional, pero no brindará la misma diversidad de microbioma, señales de saciedad o impacto en la reducción del colesterol que un tazón de sopa de lentejas o un puñado de frambuesas.

El resultado final

Treinta gramos al día. Esa es la cantidad ideal. No cualquier fibra, sino una mezcla: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales. La diversidad importa. La fuente también.

La fibra ya no se trata solo de "regularidad". Se trata de la salud integral del cuerpo: metabolismo, estado de ánimo, inmunidad e incluso longevidad. Es un nutriente que pasamos por alto a nuestro propio riesgo, y que deberíamos adoptar con intención. Si no consumes 30 gramos de fibra al día, espera una llamada de tu microbioma.